Con la llegada del calor, uno de los factores más importantes y a menudo más olvidados para la salud y el rendimiento deportivo es la hidratación. Ya sea que entrenes al aire libre, en espacios cerrados o simplemente quieras mantenerte activo durante el verano, beber suficiente agua (y hacerlo correctamente) puede marcar la diferencia entre un buen entrenamiento y una caída de rendimiento, un golpe de calor o incluso una lesión.
En este artículo, te explicamos por qué la hidratación es tan clave, cómo saber si estás bebiendo lo suficiente, cuándo y con qué líquidos hidratarte, y qué señales de alerta debes tener en cuenta para evitar la deshidratación, tanto si eres deportista como si solo te mueves un poco más en esta época del año.
¿Por qué es tan importante la hidratación en el deporte?
El cuerpo humano está compuesto por un 60-70% de agua, y esta cumple funciones vitales: regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, transporta nutrientes, elimina toxinas y mantiene el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular, muscular y nervioso.
Cuando hacemos ejercicio, especialmente con calor, perdemos agua y sales minerales a través del sudor. Si no reponemos estos líquidos de forma adecuada, se produce una deshidratación progresiva que afecta directamente al rendimiento y a la salud.
Los efectos de la deshidratación incluyen:
Disminución de la resistencia y fuerza muscular, aumento de la frecuencia cardiaca, mareos, calambres o dolores de cabeza, mayor riego de lesiones, fatiga temprana, perdida de concentración, golpes de calor, etc.
Y lo más importante: cuando aparece la sed, ya estás deshidratado en un 1-2%, lo suficiente como para que tu rendimiento se vea afectado sin que te des cuenta.
¿Cuánta agua necesito al hacer deporte?
No hay una fórmula universal, pero sí recomendaciones generales que puedes ajustar según tu sudoración, temperatura ambiental e intensidad del ejercicio:
- Antes del ejercicio:
500 ml (2 vasos) de agua unas 2 horas antes del entrenamiento. Esto ayuda a llegar bien hidratado al momento de empezar. - Durante el ejercicio:
150-250 ml cada 15-20 minutos. Si entrenas más de una hora o sudas mucho, añade bebidas con electrolitos (sales minerales como sodio, potasio o magnesio). - Después del ejercicio:
Bebe al menos 500 ml en la primera hora post-entreno.
Una buena referencia es pesarte antes y después: por cada kilo perdido, se deben reponer entre 1 y 1,5 litros de líquido.
¿Con qué debo hidratarme?
- Agua: La base. Para actividades de hasta 60 minutos de duración y baja o moderada intensidad, el agua es suficiente.
- Bebidas con electrolitos: En entrenamientos intensos, prolongados, o con mucho calor, es necesario reponer no solo agua, sino también sales minerales perdidas por el sudor. Las bebidas isotónicas (comerciales o caseras) son una buena opción para evitar calambres, fatiga y desequilibrios.
¿Y el agua de coco, zumos o infusiones?
- El agua de coco puede ser útil como hidratación natural, ya que contiene potasio y sodio, aunque también tiene azúcares.
- Los zumos naturales deben usarse con moderación por su contenido calórico.
- Las infusiones frías pueden aportar sabor sin azúcar, y son una buena alternativa ligera.
¿Evitar bebidas azucaradas, alcohol o café?
Las bebidas muy azucaradas no son recomendables justo antes o durante el ejercicio, ya que pueden dificultar la digestión y provocar picos de glucosa.
El alcohol deshidrata, por lo que es mejor evitarlo en días de mucho calor o actividad física. El café en cantidades moderadas no deshidrata, pero no cuenta como fuente principal de hidratación.
¿Dónde entrenas? ¡Eso también importa!
El entorno del entrenamiento influye mucho en tus necesidades hídricas:
- Entrenamientos al aire libre (calor, sol, humedad)
- La evaporación del sudor es más rápida, pero también pierdes más agua y minerales.
- Lleva siempre una botella contigo y planifica rutas con sombra o fuentes de agua si haces deporte al aire libre.
Entrenamientos en espacios cerrados (como gimnasios o salas mal ventiladas)
- La sensación de calor y sudor puede ser engañosa. En interiores sin buena ventilación, la sudoración se acumula y te deshidratas sin darte cuenta.
- Hidrátate como si entrenaras fuera, especialmente en sesiones largas.
- Actividades suaves o técnicas (pilates, yoga, movilidad)
- Aunque no sudes tanto, no ignores la hidratación. El cuerpo sigue usando agua para regular la temperatura y lubricar articulaciones.
¿Y si no hago deporte pero hace calor?
También debes hidratarte más. Estar expuesto al sol, caminar en entornos calurosos o simplemente pasar el día en movimiento bajo altas temperaturas puede aumentar tus necesidades hídricas. No esperes a tener sed. Lleva siempre contigo una botella reutilizable y bebe a pequeños sorbos a lo largo del día.
Señales de deshidratación a las que debes prestar atención. No siempre notamos que estamos deshidratados hasta que el cuerpo empieza a avisar. Estas son señales que te indican que necesitas beber:
Dolor de cabeza, mareo o fatiga, boca seca, orina oscura, calambres musculares, ritmo cardiaco acelerado, sensación de debilidad general. Si notas alguna de estas señales durante la actividad física para, hidrátate y descansa.
Consejos prácticos para mantener una buena hidratación
- Lleva siempre una botella contigo, incluso en actividades cortas.
- Ajusta tu ingesta según la temperatura y la sudoración.
- No te olvides de los electrolitos en sesiones largas o con mucha sudoración.
- Hidrátate también con la comida: frutas y verduras como sandía, melón, pepino o tomate tienen alto contenido en agua.
- Evita beber grandes cantidades de golpe: lo ideal es beber en pequeñas dosis constantes.
- Atención a niños, personas mayores y personas con enfermedades crónicas, que son más vulnerables a la deshidratación.
Como resumen final decir que la hidratación es clave para el rendimiento físico, la salud y la recuperación ya que con el calor, las necesidades hídricas aumentan, incluso si no haces deporte. Escucha tu cuerpo, no esperes a tener sed y adapta tu forma de hidratarte según el tipo de entrenamiento y el entorno.
Hidratarse bien no es solo una cuestión de salud: es una estrategia de rendimiento.
Cuidar tu hidratación es tan importante como elegir las zapatillas adecuadas o seguir una buena rutina. Pequeños hábitos diarios marcan grandes diferencias cuando se trata de moverse bien, rendir mejor y sentirte fuerte en cualquier estación del año.
Por esto y muchos más motivos, si no sabes como iniciar, como mejorar tu rendimiento o simplemente te falta fuerza de voluntad, desde Adaptia nuestro equipo técnico junto a nuestros entrenadores personales te enseñaran sobre esto y muchos más consejos para que puedas mejorar y aplicar perfectamente todas las variables que afectan a tu rendimiento y a tu salud.
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