El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), ha revolucionado el mundo del fitness gracias a su capacidad para ofrecer resultados significativos en poco tiempo. Este método combina cortos periodos de ejercicio intenso con intervalos de recuperación activa o descanso, logrando así maximizar el esfuerzo y los beneficios que ello reporta.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El HIIT es una metodología de entrenamiento que alterna ejercicios de alta intensidad con momentos de descanso. Este formato permite trabajar de manera eficiente la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la quema de calorías. Una sesión de HIIT puede durar entre 15 y 30 minutos, dependiendo de la estructura y los objetivos del entrenamiento.
¿A quién va dirigido?
El entrenamiento HIIT es adecuado para muchos objetivos y condiciones físicas, todo depende del grado de adaptación que el instructor le dé, por ello pueden practicarlo desde principiantes hasta atletas avanzados. Sin embargo, es especialmente útil para aquellos que disponen de poco tiempo, buscan mejorar su capacidad cardiovascular, quieren perder grasa corporal y mantener el tono muscular, así como para aquellos que buscar mejorar su rendimiento en otros deportes.
Es importante que los principiantes adapten la intensidad y la duración de los intervalos a su nivel de condición física para evitar lesiones o sobrecargas.
Beneficios de realizar este tipo de rutinas
- Ahorro de tiempo: Las rutinas HIIT son ideales para quienes tienen agendas ocupadas, ya que permiten obtener grandes resultados en sesiones cortas.
- Quema de calorías acelerada: Gracias a la alta intensidad, el HIIT aumenta el consumo calórico durante el ejercicio y también después, gracias al efecto «afterburn» o consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC).
- Mejora de la resistencia cardiovascular: Este tipo de entrenamiento mejora la eficiencia del corazón y los pulmones.
- Mantenimiento de la masa muscular: A diferencia de otros entrenamientos enfocados exclusivamente en la quema de grasa, el HIIT ayuda a mantener o incluso aumentar la masa muscular.
- Adaptabilidad: El HIIT puede realizarse con o sin equipo, lo que lo hace ideal para entrenar en casa, en el gimnasio o al aire libre.
- Aumento de la motivación: La variedad de ejercicios y la intensidad desafiante mantienen las rutinas interesantes y estimulantes.
En qué consiste el entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT se basa en la combinación de ejercicios de alta intensidad con periodos activos de descanso o actividad ligera. Esto permite trabajar diferentes grupos musculares mientras se optimiza la quema de grasa y se mejora la capacidad cardiovascular.
Ejercicios utilizados
El HIIT incluye una amplia gama de ejercicios que pueden adaptarse a los objetivos del entrenamiento. Algunos ejemplos incluyen:
- Cardiovasculares: Jumpin Jacks, burpees, sprint, saltos a la comba.
- Fuerza: Flexiones, sentadillas, peso muerto con mancuernas, planchas.
- Funcionales: Kettlebell swings, box jumps, thrusters.
- Pliométricos: Skater jumps, saltos en profundidad, zancadas con salto.
La selección de ejercicios y sus secuencias dependerán de las necesidades del practicante y los materiales disponibles.
Combinaciones y rutinas
Las rutinas de HIIT pueden estructurarse de diferentes maneras según la duración de los intervalos, el tipo de ejercicios y los objetivos específicos. Algunos ejemplos de combinaciones comunes incluyen:
- Tabata: 20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos.
- EMOM (Every Minute on the Minute): Se empieza el ejercicio cuando comienza cada minuto, se sigue con las repeticiones que se recomiende y finalmente, se descansa un minuto
- Circuitos: Alternar entre varios ejercicios durante 30-45 segundos cada uno, con descansos de 15-30 segundos entre ellos.
- Piramidales: Incrementar o disminuir la duración de los intervalos de trabajo a medida que avanza el entrenamiento.
Objetivos y resultados
- Pérdida de grasa: Gracias a su alta intensidad y al efecto afterburn, es una herramienta efectiva para reducir el porcentaje de grasa corporal.
- Aumento de resistencia: Mejora la capacidad del sistema cardiovascular y pulmonar.
- Desarrollo de fuerza y potencia: Al combinar ejercicios de fuerza con movimientos explosivos, el HIIT contribuye al desarrollo muscular y la mejora del rendimiento.
- Mejora de la salud metabólica: Reduce los niveles de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
Entrenamiento HIIT en casa
Uno de los mayores atractivos del HIIT es su adaptabilidad. No se requiere un gimnasio o equipo sofisticado para realizarlo; con un espacio reducido y el peso corporal es suficiente para obtener resultados.
Ejemplo de rutina HIIT en casa
Circuito principal (20 minutos):
- Burpees: 30 segundos.
- Sentadillas con salto: 30 segundos.
- Flexiones: 30 segundos.
- Plancha con toques de hombro: 30 segundos.
- Descanso: 1 minuto.
Repetir el circuito 3-4 veces.
Vuelta a la calma de unos 5 minutos donde realizaremos una recuperación activa basada en movimientos articulares, caminar de forma ligera y respirar de forma consciente y profunda para relajar el cuerpo.
Consejos para entrenar HIIT en casa
- Mantén una buena técnica: La intensidad no debe comprometer la técnica correcta de los ejercicios.
- Adapta los ejercicios: Si un movimiento resulta muy difícil, busca alternativas más sencillas.
- Establece un espacio seguro: Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte y evita objetos que puedan causar accidentes.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva o mareos, toma descansos adicionales.
El entrenamiento HIIT es una metodología versátil y efectiva que se puede adaptar a diferentes niveles y objetivos. Ya sea en el gimnasio o en casa, ofrece una combinación perfecta de intensidad, eficiencia y resultados. Al integrar el HIIT en tu rutina, podrás disfrutar de los beneficios de un cuerpo más fuerte, ágil y saludable. Por ello desde Adaptia nuestro equipo técnico junto a los entrenadores personales diseñan los programas de entrenamiento que pueden estar basados en su gran parte o en menor medida en programas HIIT según sea tu objetivo y tu experiencia, de tal forma que puedas disfrutar de los múltiples beneficios que ofrece este tipo de entrenamiento y con la total seguridad de evitar lesiones y lograr la máxima efectividad en cada sesión gracias al nivel de adaptación que logramos en cada entrenamiento.
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