El entrenamiento de fuerza en ayunas ha ganado adeptos en los últimos años, especialmente entre aquellos que hacen ayuno intermitente y aquellos que buscan maximizar la quema de grasa. Sin embargo, este tema genera muchas preguntas sobre su eficacia, seguridad y beneficios reales. ¿Es realmente una buena práctica o debería evitarse? Vamos a explorarlo en detalle.
¿Qué es entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas significa realizar una sesión de entrenamiento sin haber consumido alimentos previamente, generalmente tras un periodo prolongado de ayuno, como puede ser una noche de descanso. Este enfoque se asocia frecuentemente con el ayuno intermitente, una estrategia que alterna periodos de ingesta y abstinencia de ingesta de alimentos.
Efectos del ayuno intermitente en el entrenamiento
- El ayuno intermitente puede tener varios efectos sobre el rendimiento y la composición corporal:
- Disponibilidad de energía: Durante el ayuno, los niveles de glucógeno hepático y muscular pueden estar bajos, lo que obliga al cuerpo a utilizar grasas como fuente de energía.
- Hormonas: El ayuno aumenta los niveles de hormonas como la adrenalina y la hormona del crecimiento, lo que puede potenciar la quema de grasa y la preservación muscular.
- Adaptación metabólica: Entrenar en ayunas puede mejorar la eficiencia del cuerpo para utilizar grasas como combustible, especialmente en ejercicios aeróbicos.
¿Es recomendable?
La respuesta depende de los objetivos y las características individuales:
Es recomendable para quienes buscan reducir grasa corporal y mejorar la adaptación metabólica, pero puede no ser ideal para ejercicios de alta intensidad o para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular, ya que la disponibilidad de energía puede ser limitada.
Beneficios de entrenar en ayunas
Entrenar en ayunas puede ofrecer una serie de beneficios, siempre que se realice de manera adecuada y con supervisión, sobre todo si eres novel o cuentas con poca experiencia a la hora de lo que se refiere a entrenar y conocer las sensaciones que nos transmite el cuerpo previo, durante y post entrenamiento.
- Mayor quema de grasa:
Durante el ayuno, los niveles de insulina son bajos, lo que facilita la movilización de ácidos grasos. Esto puede aumentar la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio, especialmente en actividades de baja a moderada intensidad. - Mejora de la sensibilidad a la insulina
El entrenamiento en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que contribuye a una mejor regulación de la glucosa en sangre. Esto es especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o riesgo de diabetes tipo 2. - Incremento de la hormona del crecimiento
El ayuno y el ejercicio aumentan los niveles de la hormona del crecimiento, que juega un papel clave en la quema de grasa y en el mantenimiento de la masa muscular. - Adaptación metabólica
Con el tiempo, entrenar en ayunas puede enseñar al cuerpo a ser más eficiente en el uso de grasas como combustible, lo que puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. - Simplicidad en la rutina
Para algunos, entrenar en ayunas facilita la logística diaria al no tener que preocuparse por preparar una comida previa al ejercicio, ahorrando tiempo y energía. - Reducción de molestias digestivas
Entrenar sin alimentos en el estómago puede reducir el riesgo de malestares como reflujo o pesadez durante la actividad física.
FAQ’s sobre el entrenamiento en ayunas
¿Hacer cardio en ayunas es bueno para la quema de grasa?
Sí, el cardio en ayunas puede ser efectivo para aumentar la utilización de grasas como fuente de energía, especialmente en intensidades bajas a moderadas. Sin embargo, no es mágico, y los resultados dependerán de la consistencia y el déficit calórico general.
¿Qué comer antes de entrenar?
Si decides no entrenar en ayunas, una comida ligera rica en carbohidratos y baja en grasas, como un plátano o un tazón pequeño de avena, puede proporcionar energía rápida sin causar molestias digestivas.
¿Qué alimentos y bebidas puedo tomar durante el periodo de ayuno?
Durante el ayuno, es importante evitar cualquier alimento o bebida que contenga calorías. Algunas opciones seguras son el agua, el café sólo, té sin calorías, bebidas isotónicas sin calorías.
¿La creatina rompe el ayuno?
No, la creatina no rompe el ayuno ya que no contiene calorías ni afecta los niveles de insulina. Es segura y efectiva para tomar durante el ayuno si forma parte de tu rutina de suplementación.
¿No voy a sentir una falta de energía al entrenar en ayunas?
Esto depende de la adaptación de tu cuerpo y del tipo de entrenamiento. Al principio, puedes notar una disminución en el rendimiento, especialmente en ejercicios de alta intensidad. Con el tiempo, muchos se adaptan y logran entrenar con niveles de energía adecuados. Si sientes fatiga extrema, es mejor ajustar tu estrategia.
Como cierre de este artículo podemos concluir que entrenar en ayunas puede ser una herramienta útil para ciertos objetivos, como la quema de grasa y la adaptación metabólica. Sin embargo, no es para todos ni para todos los tipos de entrenamiento ya que exige de un nivel previo de conocimiento de tu cuerpo durante práctica deportiva y sobre todo el estar adaptado a la realización de ayuno intermitente sin que suponga un esfuerzo extremo. Escuchar a tu cuerpo, evaluar tus objetivos y considerar la opinión de un profesional son pasos clave para determinar si esta estrategia es adecuada para ti. Como en cualquier enfoque, la clave está en la moderación y en adaptar las prácticas a tus necesidades individuales.
Por ello desde Adaptia nuestro equipo técnico junto al que será tu entrenador personal, evaluamos tanto tus capacidades previas, tu nivel inicial, tus objetivos y posibles lesiones o patologías, para adaptar el entrenamiento a lo que necesitas en cada momento para que sea efectivo y estimulante, proponiendo los cambios sean cuales sean cuando llega el momento adecuado, de tal forma que traigan cambios efectivos y no generen un rechazo a su práctica.
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