La creatina es uno de los suplementos más estudiados, utilizados y eficaces del mundo del deporte. Ya seas principiante en el gimnasio, atleta de resistencia o simplemente alguien que busca mejorar su rendimiento físico y mental, probablemente has oído hablar de ella. Sin embargo, todavía existen muchos mitos y dudas sobre su uso, efectos y seguridad.
Hoy veremos todo lo que necesitas saber: qué es la creatina, cómo se toma, sus beneficios reales, tipos, dosis, contraindicaciones y más.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula natural que se encuentra en el cuerpo humano, sobre todo en los músculos y el cerebro. Se forma a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y también puede obtenerse a través de alimentos como la carne roja o el pescado.
El cuerpo almacena creatina principalmente en forma de fosfocreatina, una fuente rápida de energía que se utiliza durante esfuerzos explosivos y de corta duración (como un sprint o una serie intensa en el gimnasio).
¿Para qué sirve la creatina?
La principal función de la creatina es reponer el ATP (adenosín trifosfato), la moneda energética del cuerpo. Cuando haces ejercicio de alta intensidad, el ATP se agota rápidamente. La fosfocreatina ayuda a regenerarlo de forma inmediata, permitiendo mantener la intensidad durante unos segundos más. Por eso la creatina es tan efectiva en actividades como el levantamiento de pesas, sprints, HIIT, saltos y potencia, deportes de equipo, etc
Beneficios demostrados de la creatina
La investigación científica respalda una larga lista de beneficios, tanto para el rendimiento deportivo como para la salud general:
- Mejora del rendimiento físico
- Aumenta la fuerza máxima y la potencia.
- Mejora la resistencia en esfuerzos repetidos de alta intensidad.
- Permite entrenar más y mejor, lo que se traduce en más ganancias a largo plazo.
- Incremento de masa muscular
- Favorece la síntesis de proteínas.
- Aumenta el volumen celular (más agua intracelular), lo que crea un entorno anabólico.
- Recuperación muscular
- Disminuye el daño muscular y la inflamación postentrenamiento.
- Mejora la recuperación entre sesiones.
- Función cognitiva y salud cerebral
- En situaciones de fatiga mental o falta de sueño, puede ayudar a mantener el rendimiento cognitivo.
- Estudia su uso en enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer).
- Otros beneficios potenciales
- Mejora del control glucémico.
- Posible apoyo en personas mayores para preservar masa muscular y fuerza.
- Reducción de la fatiga en deportistas veganos o vegetarianos, que suelen tener menores niveles de creatina en el cuerpo.
Cómo tomar creatina
Forma más común de tomar creatina es con la creatina monohidrato, es la más estudiada, económica y eficaz además de ser muy segura y tener una alta disponibilidad. Es la más estudiada, económica y eficaz.
¿Cuánta creatina tomar?
La dosis estándar recomendada es de 3–5 g al día para mantenimiento (dependiendo del peso corporal).Hasta 10 g/día en atletas con mucha masa muscular o entrenamientos muy intensos.Es importante tomarla con abundante agua para facilitar la absorción.
¿Cuándo tomarla?
El momento del día no es crucial, pero muchas personas la toman después del entrenamiento, junto con la comida o el batido de proteínas.
Lo importante es la consistencia diaria, no el horario.
¿Es necesario hacer “fase de carga”?
No es obligatorio. Hay dos formas eficaces de tomarla:
1. Con fase de carga (más rápida)
20 g al día durante 5–7 días (dividido en 4 tomas de 5 g).
Luego pasar a 3–5 g al día como mantenimiento.
2. Sin carga (más gradual)
3–5 g al día desde el principio.
Se alcanzan los mismos niveles musculares en 3–4 semanas.
Ambas formas son efectivas. La fase de carga es útil si buscas resultados rápidos, pero puede causar molestias digestivas en algunas personas.
Tipos de creatina (y cuál elegir)
Aunque existen muchas variantes en el mercado, la más recomendada sigue siendo:
Creatina monohidrato
- Alta eficacia y respaldo científico.
- Apta para veganos.
- Barata y accesible.
Otros tipos: creatina HCL, Kre-Alkalyn, creatina etil-éster…
No han demostrado ser superiores a la monohidrato, y suelen ser más caros.
Dudas comunes sobre la creatina
¿Engorda la creatina?
No engorda en el sentido de aumentar grasa corporal. Sin embargo, puede provocar un pequeño aumento de peso al principio por retención de agua intracelular. Esto no es hinchazón externa, sino un signo de que el músculo está más hidratado (lo cual es positivo).
¿Tiene efectos secundarios?
La creatina es segura para personas sanas, incluso a largo plazo (se han estudiado periodos de uso de hasta 5 años). Aun así, pueden darse algunos efectos leves:
- Molestias digestivas (si tomas mucha de golpe o con el estómago vacío).
- Retención hídrica inicial.
- Malestar estomacal en algunas personas.
Contraindicaciones:
- Personas con enfermedad renal crónica deben consultar a su médico antes de usarla.
- No está recomendada en embarazo o lactancia por falta de estudios.
¿Quién debería tomar creatina?
- Deportistas de fuerza o velocidad
- Personas que entrenan con frecuencia y quieren potenciar sus mejoras
- Mayores que buscan mantener músculo y función
- Vegetarianos o veganos
¿Quién no necesita tomar creatina?
- Personas sedentarias que no entrenan ni buscan mejorar rendimiento.
- Quienes ya consumen grandes cantidades de carne/pescado y no sienten diferencias al suplementar.
- Aquellos con patologías renales (deben consultar con un profesional de salud).
La creatina es uno de los suplementos más efectivos, seguros y accesibles disponibles. Aumenta el rendimiento, ayuda a ganar masa muscular, acelera la recuperación y puede tener beneficios neurológicos. No es mágica, pero puede marcar una diferencia si se combina con entrenamiento constante, buena alimentación y descanso.
Tomada en dosis adecuadas, y preferiblemente en forma de creatina monohidrato, es una herramienta muy valiosa tanto para deportistas como para personas que buscan envejecer con más fuerza y salud.
Desde Adapatia podemos evaluar si para tu caso es recomendable la suplementación con creatina o no, además de ver la alimentación con todo detalle así como otro tipo de suplementos que puedan ser beneficiosos para tu mejoría física y salud.
No lo dudes y contacta con nosotros.