Cada vez es más común correr por la orilla del mar, especialmente durante los meses de buen tiempo. La imagen de un runner con los pies descalzos sobre la arena mojada, acompañado del sonido de las olas, resulta casi terapéutica. Y, como cada vez hay más interés en carreras de media o larga distancia, resulta especialmente interesante explorar esta modalidad de carrera tan peculiar. ¿Es bueno correr en la playa? ¿Qué beneficios ofrece? ¿Qué precauciones hay que tomar? Vamos a analizarlo.
Beneficios de correr en la playa
1. Mayor activación muscular
Correr sobre la arena, especialmente la más suelta, requiere más esfuerzo que hacerlo sobre superficies duras como el asfalto. Esto implica una mayor activación de los músculos estabilizadores, en especial en los tobillos, gemelos, sóleo y glúteos. También se trabaja más el core, ya que el cuerpo tiene que adaptarse constantemente a una superficie inestable.
2. Menor impacto articular
Cuando se corre cerca del agua, sobre arena húmeda y compacta, el impacto sobre las articulaciones se reduce considerablemente en comparación con el asfalto o el cemento. Esto puede ser beneficioso para personas con molestias en rodillas, caderas o espalda baja, siempre y cuando se mantenga una técnica adecuada.
3. Mejora del equilibrio y la propiocepción
La inestabilidad del terreno obliga al sistema neuromuscular a adaptarse continuamente. Esto mejora el equilibrio, la coordinación y la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para percibirse en el espacio. Este tipo de entrenamiento puede ser especialmente útil como complemento en la prevención de lesiones.
4. Estímulo mental y emocional
Correr en la playa tiene un efecto psicológico positivo. El entorno natural, el aire marino, el sonido del mar y la sensación de libertad favorecen la desconexión mental y el bienestar emocional. Muchos corredores consideran este entorno como una forma de meditación en movimiento.
5. Mayor consumo calórico
Debido a la resistencia adicional de la arena, correr en la playa puede aumentar el gasto energético entre un 20% y un 60% respecto a correr sobre asfalto, dependiendo de la consistencia de la arena y del ritmo. Esto lo convierte en una herramienta interesante para quienes buscan mejorar la composición corporal.
Riesgos y contraindicaciones
Aunque correr en la playa tiene múltiples beneficios, no está exento de riesgos si no se hace con precaución. Aquí te presentamos los principales:
1. Sobrecarga muscular
Especialmente en corredores no habituados, el esfuerzo adicional puede generar sobrecargas en músculos como el sóleo, el tendón de Aquiles o los peroneos. Estas zonas están sometidas a una tensión mayor por el terreno inestable.
2. Riesgo de lesiones por falta de adaptación
Pasar de correr en superficies estables a hacerlo en la arena, sobre todo si se hace descalzo, puede producir fascitis plantar, tendinitis o esguinces si no se realiza una transición gradual.
3. Asimetrías por el desnivel de la playa
Muchas playas no son completamente planas. Si corres siempre en la misma dirección sobre un terreno inclinado, puedes desarrollar descompensaciones musculares o molestias en caderas y rodillas.
4. Riesgo de ampollas o cortes
Correr descalzo, aunque tiene beneficios, también puede suponer riesgos si no se tiene cuidado con objetos punzantes, conchas, cristales u otros elementos enterrados en la arena.
Correr por la playa, ¿Con o sin calzado?
Una de las preguntas más frecuentes al hablar de correr en la playa es: ¿es mejor hacerlo descalzo o con zapatillas?
Correr descalzo:
Ventajas:
- Fortalece los músculos intrínsecos del pie.
- Mejora la sensibilidad plantar y la técnica de carrera (se tiende a pisar con la parte media o delantera del pie).
- Mayor conexión con el entorno.
Desventajas:
- Riesgo de lesiones si no se está adaptado.
- Posibles cortes o golpes.
- No apto para personas con patologías previas en los pies o en el tendón de Aquiles.
Consejo: Si quieres probar correr descalzo, hazlo sobre arena húmeda, empieza con trayectos cortos y escucha tu cuerpo.
Correr con zapatillas:
Ventajas:
- Mayor protección frente a objetos peligrosos.
- Amortiguación adicional si se corre en arena dura.
- Ideal para entrenamientos más largos o exigentes.
Desventajas:
- El peso extra y la acumulación de arena pueden ser incómodos.
- Menor estímulo propioceptivo.
Consejo: Usa zapatillas ligeras, preferiblemente con buena transpiración y suela flexible. Algunos modelos tipo «minimalistas» pueden ser una buena opción intermedia.
Recomendaciones prácticas antes de salir a correr por la playa
Si decides incorporar la playa a tu rutina de running, ten en cuenta estos consejos:
- Comienza con sesiones cortas. Especialmente si no estás acostumbrado a correr en arena. Empieza con 10-20 minutos y aumenta gradualmente el tiempo.
- Elige bien la zona: La arena húmeda (cerca del agua) es más compacta y estable, ideal para correr. La arena seca es más exigente y debería reservarse para sesiones específicas o de fortalecimiento.
- Varía la dirección: Para evitar sobrecargas por el desnivel, cambia de dirección cada pocos minutos o planifica recorridos circulares.
- Cuida la hidratación: El ambiente marítimo y la exposición al sol pueden hacer que sudes más de lo habitual. Lleva agua o planifica correr en horarios más frescos (al amanecer o al atardecer).
- Usa protector solar: Parece obvio, pero muchos corredores lo olvidan. Incluso en días nublados, el reflejo del sol en la arena y el mar puede causar quemaduras.
- Considera el entrenamiento mixto: No todos los entrenamientos deben hacerse en la playa. Úsala como complemento: sesiones regenerativas, técnica, trabajo de fuerza o cambios de ritmo.
¿Es buena idea correr en la playa si estás preparando una maratón?
La respuesta es: depende. La playa puede ser una excelente herramienta complementaria para el trabajo de fuerza y propiocepción, pero no debe sustituir por completo el entrenamiento en asfalto si vas a correr una maratón urbana. Puedes usarla 1 vez por semana, especialmente en fases iniciales de preparación o durante las semanas de carga más suave.
Para finalizar este artículo diremos que correr en la playa es una práctica rica en estímulos físicos y emocionales. Bien utilizada, puede aportar variedad, fortaleza y motivación a tu entrenamiento. Pero como toda herramienta, requiere respeto y adaptación. Escucha a tu cuerpo, empieza poco a poco y aprovecha los beneficios que solo el mar puede ofrecer.
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