El yoga es una práctica ancestral que combina actividad física a través de distintas asanas o posturas, respiración y meditación para mejorar la salud física y mental. Yoga para embarazadas puede ser una herramienta muy importante para mantener el bienestar de la madre y del bebé. En este artículo, exploraremos qué es el yoga prenatal, sus beneficios y las posturas recomendadas para las mujeres embarazadas.

¿Qué es el yoga prenatal?

El yoga prenatal es una adaptación del yoga tradicional que se enfoca en las necesidades y limitaciones del cuerpo durante el embarazo. A lo largo de las diferentes etapas del embarazo, el cuerpo de una mujer experimenta numerosos cambios físicos y emocionales. El yoga prenatal está diseñado para ayudar a las mujeres a adaptarse a estos cambios de manera segura y efectiva.

Características del yoga prenatal

Las posturas de yoga prenatal están modificadas para ser seguras y accesibles para las mujeres embarazadas. Se evita la presión en el abdomen y se enfoca en fortalecer y estirar las áreas del cuerpo que soportan el peso adicional y los cambios que afectan al CORE y puntos de estabilidad.

Por otro lado, la respiración es una parte crucial del yoga prenatal. Las técnicas de respiración, como la respiración abdominal y la respiración Ujjayi, ayudan a mejorar la oxigenación y a reducir el estrés.
Además el yoga prenatal incluye tiempo para la meditación y la relajación profunda. Esto ayuda a las futuras madres a mantener la calma y a conectar con su bebé.

Una de las características básicas de este tipo de yoga es que nos sirve como preparación para el parto, las clases de yoga prenatal incluyen ejercicios específicos para fortalecer los músculos del suelo pélvico y técnicas de respiración y relajación que pueden ser útiles durante el parto.

¿Es recomendable?

Casi todas las mujeres embarazadas pueden practicar yoga prenatal y es una actividad muy recomendable, aunque es crucial consultar con un médico antes de comenzar. Es especialmente beneficioso para aquellas que buscan una forma de ejercicio suave y consciente que las ayude a mantenerse activas y conectadas con sus cuerpos durante el embarazo.

¿En qué embarazos no es recomendable?

La práctica de yoga prenatal no es recomendable en embarazos de alto riesgo, como aquellos con antecedentes de aborto espontáneo, parto prematuro, o preeclampsia. También se debe evitar en casos de placenta previa después de las 26 semanas, incompetencia cervical, o sangrado vaginal inexplicado. Las mujeres con condiciones médicas graves, como enfermedades cardíacas o pulmonares, deben abstenerse de practicar yoga prenatal. Es crucial consultar a un médico antes de comenzar cualquier actividad física durante el embarazo para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé, especialmente si con anterioridad no hacías ningún tipo de actividad física. Cada embarazo es único, y la salud debe ser siempre la prioridad principal.

Beneficios del yoga para embarazadas

El yoga para embarazadasl ofrece numerosos beneficios tanto físicos como emocionales para las mujeres embarazadas. A continuación, se detallan algunos de los más importantes:

1. Mejora la Flexibilidad y la Fuerza
   El embarazo puede causar tensiones musculares y malestar debido a los cambios en el cuerpo. El yoga ayuda a mantener la flexibilidad y a fortalecer los músculos, especialmente en la espalda, abdomen y piernas, lo que puede aliviar el dolor y preparar el cuerpo para el parto.
2. Promueve la Relajación y Reduce el Estrés
   Las técnicas de respiración y meditación utilizadas en el yoga prenatal son efectivas para reducir el estrés y promover la relajación. Esto es especialmente importante durante el embarazo, cuando los niveles de estrés pueden ser altos debido a los cambios hormonales y emocionales.
3. Mejora la Circulación y Reduce la Hinchazón
   Algunas posturas de yoga mejoran la circulación sanguínea y linfática, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón y las varices, problemas comunes durante el embarazo.
4. Alivia el Dolor de Espalda
   El dolor de espalda es una queja común entre las mujeres embarazadas debido al cambio en el centro de gravedad y el aumento de peso. El yoga puede fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura, aliviando así el dolor.
5. Facilita la Conexión con el Bebé
   El yoga proporciona un tiempo dedicado para que la madre se concentre en su cuerpo y en su bebé. Las sesiones de yoga prenatal a menudo incluyen tiempo para la meditación y la visualización, lo que puede ayudar a fortalecer el vínculo madre-hijo.
6. Prepara para el Parto
   Este tipo de yoga incluye ejercicios que fortalecen los músculos del suelo pélvico y técnicas de respiración que pueden ser útiles durante el parto. Estas prácticas pueden facilitar un parto más cómodo y consciente.

Yoga prenatal primer trimestre

En el primer trimestre de embarazo, el yoga debe ser suave y enfocado en la relajación y la conexión con el cuerpo. Evitar posturas intensas o de alto impacto. Priorizar ejercicios de respiración profunda y meditación para reducir el estrés. Las posturas recomendadas incluyen la postura del niño (Balasana), el gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana) y la postura de la mariposa (Baddha Konasana). Escuchar al cuerpo y evitar cualquier movimiento que cause incomodidad o dolor. Consultar siempre con un médico antes de comenzar y optar por clases de yoga prenatal dirigidas por un instructor certificado para asegurar una práctica segura y adecuada.

Yoga prenatal segundo trimestre

Durante el segundo trimestre de embarazo, es importante adaptar la práctica de yoga para mayor comodidad y seguridad. Enfócate en posturas que fortalezcan las piernas y abran las caderas, como el Guerrero II (Virabhadrasana II) y el Triángulo (Trikonasana). Evita las posturas que impliquen acostarse boca arriba durante mucho tiempo para prevenir la presión en la vena cava. Usa apoyos como bloques y almohadas para mayor soporte. Practica técnicas de respiración profunda y ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. Mantén una hidratación adecuada y escucha a tu cuerpo, evitando cualquier postura que cause incomodidad.

Yoga prenatal tercer trimestre

En el tercer trimestre, el yoga prenatal debe enfocarse en la comodidad y la preparación para el parto. Prioriza posturas suaves y restaurativas, como la postura del niño (Balasana) con apoyos y la postura de la mariposa (Baddha Konasana). Utiliza una silla o bloques para modificar posturas y evitar la tensión. Realiza ejercicios de respiración profunda y técnicas de relajación para reducir el estrés. Evita posturas que compriman el abdomen, como las torsiones profundas, y las inversiones. Escucha a tu cuerpo y detente si sientes alguna incomodidad. Mantente hidratada y practica en un ambiente bien ventilado.

Posturas de yoga para embarazadas

Existen muchas posturas de yoga que son seguras y beneficiosas durante el embarazo. A continuación, se describen algunas de las más recomendadas:

• Postura de la Montaña (Tadasana)
  La postura de la montaña es excelente para mejorar la postura y la estabilidad. De pie con los pies juntos o ligeramente separados, con los brazos a los lados, se alinea la columna y se toma conciencia de la respiración.
• Postura del Gato y la Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
  Esta secuencia ayuda a aliviar el dolor de espalda y a mantener la flexibilidad de la columna. En posición de cuatro puntos, se alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y hundirla hacia abajo (vaca), coordinando con la respiración.
• Postura del Árbol (Vrikshasana)
  La postura del árbol mejora el equilibrio y fortalece las piernas. De pie, se coloca el pie derecho en el muslo izquierdo (o en el tobillo, si es más cómodo), con las manos en posición de oración frente al pecho. Se repite en el otro lado.
• Postura de la Mariposa (Baddha Konasana)
  Esta postura abre las caderas y mejora la circulación en la zona pélvica. Sentada con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados, se sostiene los pies con las manos y se inclina ligeramente hacia adelante.
• Postura del Niño (Balasana)
  La postura del niño es una postura restaurativa que alivia el estrés y la tensión. Desde una posición de cuatro puntos, se lleva la cadera hacia los talones y se extienden los brazos hacia adelante, descansando la frente en el suelo.
• Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)
  Esta postura fortalece las piernas y abre las caderas. De pie, con las piernas abiertas, se gira el pie derecho hacia afuera y se dobla la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta. Los brazos se extienden hacia los lados. Se repite en el otro lado.
• Postura del Triángulo (Trikonasana)
  El triángulo estira los costados del cuerpo y fortalece las piernas. Desde la postura del guerrero II, se estira la mano derecha hacia adelante y luego se baja hacia el pie derecho, levantando el brazo izquierdo hacia el cielo. Se repite en el otro lado.
• Postura del Camello (Ustrasana)
  El camello es una postura que abre el pecho y mejora la flexibilidad de la columna. Arrodillada, con las manos en la parte baja de la espalda, se inclina hacia atrás, llevando las manos a los talones si es posible. Es importante realizar esta postura con cuidado y evitarla si causa incomodidad.
• Savasana con Meditación
  La postura de Savasana, o postura del cadáver, es esencial para la relajación al final de la práctica. Acostada de lado (en lugar de boca arriba, para mayor comodidad y seguridad), se cierran los ojos y se enfoca en la respiración, permitiendo que el cuerpo y la mente se relajen completamente.

Posturas prohibidas

Durante el embarazo, es importante evitar ciertas posturas de yoga para garantizar la seguridad de la madre y el bebé. Entre las posturas prohibidas se incluyen las que implican acostarse boca abajo, como la postura del arco (Dhanurasana), y las inversiones, como la parada de cabeza (Sirsasana). También deben evitarse las torsiones profundas, como la torsión de la columna sentada (Ardha Matsyendrasana), y cualquier postura que ejerza presión en el abdomen o implique un riesgo de caídas, como la postura del cuervo (Bakasana). Además, se recomienda evitar ejercicios que sobrecalienten el cuerpo, como el yoga Bikram o caliente.

Pelota de yoga: Como y cuando utilizarla

La pelota de yoga es una herramienta útil durante el embarazo para ejercicios de fortalecimiento y relajación. Sentarse en la pelota mejora la postura y fortalece el core. Realizar movimientos circulares y balanceos pélvicos alivia la tensión en la espalda baja. Las inclinaciones hacia adelante, con los brazos apoyados en la pelota, ayudan a abrir la pelvis y relajar los músculos del suelo pélvico. Además, usar la pelota para ejercicios de Kegel fortalece estos músculos, preparándolos para el parto. Para mayor comodidad, asegurarse de que la pelota esté bien inflada y adaptada a la altura de la usuaria.

Para finalizar solo te podemos recomendar que pruebes a practicar Yoga ya que es una actividad única y que ayuda a conectar cuerpo y mente de una forma excepcional, si además lo haces a través del yoga prenatal, tal y como hemos visto te reportará innumerables beneficios.

No lo dudes, el equipo de Adaptia te está esperando para que comiences esta nueva aventura y disfrutes de la actividad física a otro nivel.