Las flexiones son uno de los ejercicios más populares y efectivos para desarrollar la fuerza del tren superior. No requieren de material extra y pueden realizarse en casi cualquier lugar. Sin embargo, como cualquier ejercicio, es crucial realizar las flexiones correctamente para dar con todos sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. A continuación, te ofrecemos una guía detallada sobre cómo hacer bien las flexiones, cómo realizar los push-ups de manera efectiva y cómo añadir peso extra a las flexiones para incrementar su dificultad.

¿Cómo hacer bien las flexiones?

Para hacer bien las flexiones, es importante enfocarse en la técnica adecuada desde el principio.

• En lo primero que debemos fijarnos es en la posición inicial, que implica tener tanto manos como pies en el suelo, las manos debajo de los hombros, los pies deben estar juntos o ligeramente separados, dependiendo de tu comodidad y estabilidad.
• El siguiente paso es mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Hay que evitar dejar que tus caderas se hundan o se levanten demasiado.
• La posición central del cuerpo, dominada por el core implica que este se encuentre activo, hay que contraer los músculos del abdomen para mantener una postura correcta y proteger la espalda baja.
• A la hora de comenzar a realizar el movimiento de flexión hemos de inhalar, tomar aire durante todo el descenso. En cuanto a la técnica de descenso hay que flexionar los codos llevando estos levemente hacia atrás evitando que apunten hacia los lados y que estos no queden a la altura del hombro, siempre un pasito por detrás.
• La bajada siempre que podamos se realizará dándole el recorrido más óptimo, en este caso tratando de tocar el pecho en el suelo, siempre habiendo realizado un descenso controlado y a un ritmo lento, una vez llegado a ese punto debemos detenernos un instante para no aprovechar la inercia de la bajada y subir con esta si no con nuestra propia fuerza de empuje.
• Llegados a este punto comienza la fase complicada, aquella en la que tenemos que sacar la fuerza de nuestros pectorales y brazos para volver a la posición inicial y todo comienza con la exhalación, a la vez que mantenemos el cuerpo en la misma posición realizamos una extensión de brazos tratando de no bloquear los codos al finalizar.
• No Apresurarse: Realiza las flexiones a un ritmo controlado. Hacerlas demasiado rápido puede comprometer la técnica.
• Respiración: La respiración correcta es crucial. Inhala mientras bajas y exhala mientras subes.
  Progresión Gradual: Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas (por ejemplo, con las rodillas en el suelo) y progresa a la versión estándar con el tiempo.

¿Cómo hacer bien los pull-ups?

Los push-ups, conocidos en español como flexiones, son esencialmente el mismo ejercicio. Aquí te presentamos algunos consejos adicionales para mejorar la técnica.

Haz las flexiones a un ritmo controlado. Hacerlas demasiado rápido puede comprometer la técnica, trata de bajar siempre algo más despacito que la subida, dedicando un 70% a la fase excéntrica (bajada) y un 30% a la fase concéntrica (subida).

La respiración correcta es crucial para no hiperventilar y hacer llegar una cantidad elevada de oxígenos a tus músculos. Inhala mientras bajas y exhala mientras subes.
Si eres principiante, empieza con flexiones modificadas (por ejemplo, con las rodillas en el suelo) y progresa a la versión estándar con el tiempo.

Cuál es la forma correcta de hacer flexiones para no lesionarte

La forma estándar es la explicada anteriormente, no obstante siempre hay que estudiar la antropometría y biomecánica de cada uno de nosotros para poder adaptarnos al 100% a las características particulares de cada uno y que pueden hacernos adoptar una posición más cómoda o beneficiosa según nuestro diseño corporal.

¿Cómo comenzar a hacer flexiones de pecho?

Si eres novato o novata en este tipo de ejercicio hay varias posibilidades, desde comenzar realizando otro tipo de ejercicios relacionados con el trabajo del pectoral y los tríceps como pueden ser press pectoral en TRX, con bandas elásticas o incluso con mancuernas hasta comenzar con las propias flexiones pero con rodillas en el suelo o con una ayuda como una goma atada a la cintura desde la que el entrenador o entrenadora tirará de ti durante la fase concéntrica facilitándote el trabajo.

Beneficios de hacer flexiones

Las flexiones de pecho son un ejercicio importantísimo ya que implican el trabajo de uno de los grupos musculares más grandes del torso, como son los pectorales, además de requerir una gran energía para su realización ya que la flexo extensión que requiere realizar de codos implica a muchos más grupos musculares como los triceps o el hombro, algo que hace que hacer flexiones sea un trabajo muy completo a nivel físico. Además logramos tonificar y definir esta musculatura gracias a trabajar el pectoral de una forma muy completa desde su origen hasta sus inserciones.

Tipos de flexiones

1. Push-ups diamante: Coloca las manos juntas formando un diamante debajo de tu pecho. Esta variación pone más énfasis en los tríceps.
2. Push-ups inclinados: Realiza las flexiones con las manos apoyadas en una superficie elevada, como un banco. Esto reduce la carga y es ideal para principiantes.
3. Push-ups declinado: Coloca los pies en una superficie elevada, aumentando la carga sobre la parte superior del pecho y los hombros.

Trucos para ganar fuerza haciendo flexiones

En este caso no hay trucos particulares, es decir, simplemente tienes que aplicar el nivel en el que estes realizando la flexión de la manera anteriormente explicada pero si bien es cierto que hay ciertos errores típicos a evitar que te ayudarán a progresar más rápidamente, algunos de ellos son los siguientes:

• Codos muy separados: Mantén los codos cerca del cuerpo para evitar lesiones en los hombros.
• Caderas hundidas o elevadas: Mantén las caderas alineadas con el resto del cuerpo.
• Amplitud de movimiento incompleta: Baja lo suficiente para que tu pecho casi toque el suelo y sube hasta extender completamente los brazos.

Cómo añadir peso en las flexiones

Una vez hayas logrados realizar las flexiones manteniendo una buena técnica durante todo el ejercicio llega el momento de ir un paso más allá, añadir carga a nuestro ejercicio.
En este caso podemos usar varios elementos que servirán para complicarnos un poquito más la vida en este ejercicio de pectoral.

Existen diversos materiales como mochilas con peso, chalecos lastrados o si cuentas con la ayuda de una pareja de entrenamiento o un entrenador personal que este coloque algún disco con cuidado sobre tu espalda.
Todas las opciones son muy válidas pero ten en cuenta que para realizarlas debes estar seguro de poder con ella y sobre todo haber calentado antes para evitar lesiones.

Si quieres llevar tu entrenamiento a un siguiente nivel o simplemente aprender a hacer flexiones en Adaptia tenemos al equipo perfecto para ayudarte, somo profesionales de la actividad física y la salud y la realización de flexiones es en muchos de los casos uno d ellos ejercicios básicos de nuestros programas de entrenamiento.
No dudes en contactarnos y te ofreceremos el mejor entrenamiento y entrenador para tu caso particular y que disfrutes de entrenar y de una nueva mejor versión de ti cuanto antes.
¡Te esperamos!